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如何在30天内打造强健双臂?

2014-12-27 13:25 来源:网易女人 大字体 小字体 扫码带走
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尽管冬天你露出健壮手臂的机会越来越少,但拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。小编为你准备了这套简单易行的锻炼计划,帮你一个月之内快速强健肌肉、提升力量,让肌肉线条更清晰。双臂训练就此开始。

如何在30天内打造强健双臂?

    要锻炼手臂,你需要改变锻炼时的负荷,并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

    训练1:引体向上

    人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

    训练2:双杠屈臂

    双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

    训练3:杠铃弯举

    坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 ~ 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

    训练4:钻石俯卧撑

    把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。

    这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 ~ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ~ 15次。

如何在30天内打造强健双臂?

    如何增加重量

    理想状态是,每组动作逐渐增加举重练习的重量,而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是:绝不要为重量而牺牲锻炼次数,但如果你举起时不是很费劲,那就增加重量吧。

    训练5:锤式弯曲

    手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

    训练6:下斜屈伸

    躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ~ 12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6 ~ 8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

如何在30天内打造强健双臂?

    训练7:毛巾悬挂

    将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

    休息

如何在30天内打造强健双臂?

    这是最有挑战的一周:双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10 ~ 12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息,然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

如何在30天内打造强健双臂?

    训练8:夫负重走

    因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走“8”字形。

    握杠扯臂

    在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾,这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

    极限挑战

    是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。

 


责任编辑:苏志鑫
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